Telefon kullanımı nasıl azaltılır? Uç noktalara gitmeden

Telefon kullanımını azaltmak için tuşlu telefona geçmen ya da hafta sonu detoksu yapman gerekmiyor. Arkasında en sağlam kanıt olan yöntemler sıkıcı: daha az bildirim, telefonda zaten olan araçlarla birkaç sınır ve seni akşamları yutan uygulamalara biraz engel. Bence on günde bıraktığın sert bir kısıtlamadan, aylarca sürdürdüğün küçük bir azalma daha iyidir.

Telefon dikkati gerçekten dağıtıyor mu?

Kısa cevap: araştırmalar aynı yönü gösteriyor ama konu kapanmış değil.

Florida State Üniversitesi’nde 2015’te yapılan bir deneyde, dikkat testi sırasında telefonuna arama ya da mesaj gelen öğrenciler daha çok hata yaptı. Üstelik telefona bakmasalar bile. Yani bildirim, açmasan da aklını çeliyor.

“Brain drain” denen fikir bir adım daha ileri gidiyor. Adrian Ward ve ekibinin 2017 çalışmasında, telefonu başka odada bırakanlar kısa süreli bellek testlerinde masasında telefon olanlardan daha iyi sonuç aldı. Telefon kapalı olsa bile. Bern Üniversitesi’nin geniş katılımlı tekrar çalışması bu etkiyi bulamadı. Buna karşılık 22 çalışmayı birlikte inceleyen 2023 tarihli bir meta-analiz, telefonun sadece orada durmasının bile performansı düşürdüğü sonucuna vardı. Etki, basit işlerde değil, bellek ve dikkat gerektiren işlerde daha belirgin.

Benim yorumum şu: etkinin ne kadar büyük olduğu tartışılır, yönü pek tartışılmaz. Telefonu gözden uzak tutmak bedava bir alışkanlık.

İşe uygulama sınırlarıyla değil, bildirimlerle başla

Tek bir şey yapacak olsam bunu yapardım. Bildirim ayarlarını tek tek aç. Bir insandan gelmeyen ya da acil olmayan her şeyi kapat. Alışveriş uygulamaları, oyunlar, haberler, sosyal medyanın çoğu: kapalı. Trendyol’un, Hepsiburada’nın kampanya bildirimi kaçırsan da bir şey olmaz.

iPhone’da geri kalanları Zamanlanmış Özet’e gönderebilirsin (Ayarlar > Bildirimler). Acil olmayan bildirimler, senin seçtiğin saatlerde toplu halde gelir. Android’de her uygulamanın bildirimini Ayarlar’dan yönetirsin. Bir bildirime basılı tutarak oradan da kapatabilirsin.

Toplu bildirimin arkasında araştırma da var. 2019’da 200’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, bildirimleri günde sadece üç kez alanlar kendini daha dikkatli, daha üretken ve daha az stresli hissetti. Telefonlarının kilidini de daha az açtılar. İlginç olan şu: bildirimleri tamamen kapatanlar daha iyi olmadı, tersine daha kaygılı hissetti. Yani hedef sessizlik değil. Hedef, daha az ve ne zaman geleceğini bildiğin kesintiler.

Telefonundaki hazır araçları kullan

iPhone: Ekran Süresi. Ayarlar > Ekran Süresi’nde hangi uygulamaya ne kadar vakit ayırdığını görür, sınır koyarsın. Uzun süredir bu ayarların adı Kapalı Kalma Süresi ve Uygulama Sınırları. Apple’ın güncel kılavuzunda ise İngilizce adları Screen Time Schedules ve Time Allowances olarak geçiyor, yani menü adı sürümüne göre farklı görünebilir. Her Zaman İzin Verilenler ile arama, mesaj ya da harita gibi uygulamaları sınırın dışında tutabilirsin. Bir uyarı: kendine koyduğun sınırı tek dokunuşla geçebiliyorsun. O yüzden bunu duvar değil, hız tümseği gibi düşün.

Android: Dijital Denge. Ayarlar’daki Dijital Denge bölümünde günlük kullanım grafiği, uygulama başına günlük süre koyduğun uygulama zamanlayıcıları, Uyku vakti modu ve Odak modu var. Odak modu, seçtiğin uygulamaları sen kapatana ya da mola verene kadar duraklatıyor. Menü adları markaya göre biraz değişebilir.

iPhone’da Odak modları. Odak ile sana hangi kişilerin ve uygulamaların ulaşabileceğini seçiyorsun. Belirli saatlerde kendiliğinden açılmasını da ayarlayabilirsin. Bence bir yetişkine “İş” ve “Uyku” diye iki Odak çoğu zaman yeter.

Telefonu biraz sıkıcı yap: gri tonlama ve küçük engeller

Gri tonlama ilk duyduğunda gereksiz bir numara gibi geliyor ama arkasında biraz kanıt var. 84 Android kullanıcısıyla yapılan 2023 tarihli bir çalışmada, bir hafta boyunca ekranı gri tonda kullanmak günlük ekran süresini önceki haftaya göre ortalama 20 dakika kadar düşürdü. Küçük bir etki ve çalışmada kontrol grubu yok. Ama denemek bedava.

iPhone’da yolu şu: Ayarlar > Erişilebilirlik > Ekran ve Metin Boyutu > Renk Filtreleri > Gri Tonlama. Android’de Uyku vakti modu geceleri ekranı gri tona çevirebiliyor. Birçok telefonda erişilebilirlik ayarlarında da bu seçenek var.

Sevdiğim diğer küçük engeller:

En çok vakit yediğin iki üç uygulamayı ana ekrandan kaldır, son sayfada bir klasöre koy.
Bir sosyal medya uygulamasından telefonda çıkış yap, sadece bilgisayardan gir.
Telefonu yatak odasının dışında şarj et, ucuz bir çalar saat al.
Odaklanman gereken işlerde telefonu başka odaya bırak. “Brain drain” çalışmaları da zaten bunu öneriyor.

Uç noktalara gitmeden bir plan

Ben olsam şöyle yapardım: ilk hafta sadece bildirimleri temizle. Sonra Ekran Süresi’ndeki ya da Dijital Denge’deki haftalık rakamlara bak. Seni en çok şaşırtan tek uygulamayı seç, ona bir sınır ya da Odak koy. Orada dur. Her seferinde tek bir değişiklik ekle.

“Yeni bir telefonla sıfırdan başlarım” diye düşünüyorsan, bu yıl telefon değiştirmeye değer mi diye ayrıca yazdım. Kısaca: ayarları değiştirmek, telefonu değiştirmekten ucuz.

Kaynaklar

Can Sevengin

Babyjem’de uluslararası satıştayım, boş vakitlerimde yapay zekayla bir şeyler geliştiriyorum, bir de babayım. Burada haftada iki kez iş, teknoloji ve hayat üzerine yazıyorum. Hakkımda · LinkedIn

Claude ile araştırılıp benim üslubumla yazıldı. Bu site nasıl çalışıyor

Bir fikrin ya da itirazın mı var? Duymak isterim.

Bana Yaz